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        “最佳睡眠時間”出爐 究竟什么才是“最佳的睡眠時間”?

        2023-07-24 12:57:42
        字體:
        來源:轉載
        供稿:網友
        睡眠是我們身體的一種修復過程,可以恢復精神和解除疲勞。人的一生中,大約三分之一的時間是在睡眠中度過,睡眠對我們的健康至關重要,但究竟什么才是“最佳的睡眠時間”?

        其實無外乎主要是 2 個問題:一是睡多久?二是什么時候睡?

        “最佳睡眠時間”出爐

        睡多睡少都折壽


        2021 年一項發表在《美國醫學會雜志》網絡期刊上研究揭示了日本、中國、新加坡和韓國成年人睡眠時間與總體死亡率之間的關系,持續的睡眠不足和持續的睡眠過多都會導致死亡率升高,7 小時才是“最佳睡眠時間”。

        總的來說,睡眠時間與全因死亡率之間呈現“J 型關聯”——7 小時的睡眠時間是與全因、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。

        男性睡眠時長與全因死亡率的關系

        在男性中,與 7 小時的睡眠相比,每晚睡眠超過該數值,比如達到 8、9、10 小時,全因死亡率將分別升高 9%、18% 和 43%;而睡眠不足 5 小時,參與者的全因死亡率也會升高 16%。

        女性睡眠時長與全因死亡率的關系

        在女性中,與每晚 7 小時睡眠相比,多睡 1 小時或少睡 1 小時均會使全因死亡率升高。

        令人震驚的是,睡得太久對健康的損害竟然會更大。無論是男性還是女性,全因死亡率在睡眠時長達到 10小時及以上時,最大程度地升高,分別增加 43% 與 55%。

        最佳入睡時間和起床時間是幾點?

        2021 年 11 月,英國牛津大學等研究人員在《歐洲心臟病學會》期刊旗下《歐洲心臟雜志數字健康》上發表了一篇研究顯示,晚上 10:00~10:59 才是入睡的最佳時間點。因為晚上 10:00~10:59 睡覺可以降低患心臟病的風險,在半夜或更晚入睡的人風險最高。

        研究發現,入睡時間在午夜或更晚的人發病率最高,而在晚上 10:00~10:59 之間入睡的人患心血管疾病的風險最低。

        具體來看,與 10:00 至 10:59 入睡相比,晚上 11:00~11:59 入睡的人患心血管疾病的風險高 12%,在午夜或更晚入睡的人高 25%,而晚上 10:00 之前入睡的人高 24%。

        最佳入睡時間有了,那么最佳起床時間是幾點?

        《健康中國行動》建議,中國的成年人每天睡覺的時間平均保持在 7~8 小時就好。如果你能做到晚上 10~11 點之間入睡睡覺,那么經過 7~8 個小時的睡眠,起床的時間就在早上 6~7 點!

        想擁有最佳睡眠質量

        學會這 6 個方法

        如何才能擁有一個好的睡眠質量?很多人經常被入睡困難、失眠、反復做夢困擾??梢栽囋囅旅孢@ 6 個提高睡眠質量、助眠的好方法。

        學會制造褪黑素波動

        要打造適合睡眠的臥室,環境安靜黑暗,20℃ 左右的室溫,一定要用遮光窗簾。過多的光線照射會導致我們褪黑素的分泌減少,這樣就可能會導致您睡眠質量下降。

        早晨醒來第一件事就是拉開窗簾,制造褪黑素的波動,讓身體知道白天啦,有光我們不能睡覺啦,到了晚上,一拉窗簾,天黑了我們又能好好睡覺啦。

        晚飯別吃得太晚

        很多人喜歡吃夜宵,這不好。太晚吃飯,之后我們血糖會升高,這樣人會更容易興奮,讓我們不容易入睡。實在睡前餓得不行,我們也不要吃高糖的高碳水的食物,可以喝一杯熱牛奶。

        每天堅持適當運動

        運動是個好習慣,特別是適當的運動,對我們心腦血管,控制“三高”都非常好。但是大家記住,不要在睡前去運動,盡量在睡覺以前三個小時去運動。要么全身都處于一個比較興奮的狀態,很難入睡。

        睡前做放松的事情

        放松的事情,可不是打游戲,刷手機。我們可以泡個熱水澡,讀讀書等等。我有個朋友改善睡眠就是這么做的,9 點把手機放到客廳,調成靜音,雷打不動,也不看手機,也不處理事情,經過一段時間調理,不但睡眠有改善,連焦慮抑郁狀態也改善非常明顯!

        保持每天的生物鐘

        固定的作息時間非常重要。我們每天要固定時間睡,比如說每晚 10 點,我們的身體就會慢慢適應這個時間點。記住這個節律要一直保持,逢周末也是如此,不要周末睡懶覺,平時又起得很早去上班,生物鐘紊亂了,失眠就很難治了。

        就算是偶爾有加班的情況,我們也一定是這樣,不管多晚睡,還是固定時間起床,這樣我們的生物鐘就是穩定的。

        睡不著試試冥想

        如果躺著實在睡不著,我們可以試試冥想,這是心理科醫生常用的方法。拋掉那些雜亂無章的想法,想象自己在沙灘上沐浴陽光,在高峰欣賞美景,甚至是一只一只的數羊,都是可以嘗試的。

        參考文獻

        [1] Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837. doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

        [2] Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence:a UK Biobank cohort study

        https://academic.oup.com/ehjdh/article/2/4/658/6423198?login=false

        [3] 2022-12-05人民日報健康客戶端“陳晨腦科醫生”《失眠的朋友們一定要知道的 6 個助眠方法!》
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